요요 없는 다이어트 간헐적 단식과 운동(중급자 편)

초급자에서 중급자로

 

 요즘 날씨도 더워지면서 슬슬 옷가지들도 얇아져서 본인 몸의 형태가 다른 계절들에 비해 노출이 될 수밖에 없습니다. 남들의 시선을 신경 쓰지 않으면 사실 크게 문제 될 것도 없지만 본인의 건강함을 위해서라면 이 글을 참고하셔서 심신이 더 건강해졌으면 좋겠습니다.

 

 초보자 편을 보시고 오신 분들이 이 글을 보고 계신 것이라면 이제는 요요 없이 건강하게 식습관이 잡히고 체중 감량이 되셨을 거라고 생각합니다. 이제는 본격적으로 식단관리를 조금 더 세밀하게 계획하고 운동의 강도를 증가시키면서 본인이 원하는 몸매나 목표 몸무게에 한걸음 더 나아가는 방법을 소개해드리겠습니다.

 

초보자 편

요요 없는 한 숟갈 다이어트(초보자 편) (tistory.com) 

 

 

 

식습관(간헐적 단식)

 

간헐적 단식을 왜 할까?

 

 

 결론부터 말하자면 비만, 운동부족, 과도한 칼로리 섭취가 인슐린 저항성을 만들고 과잉 분비된 인슐린이 비만에 영향을 주기 때문에 간헐적 단식을 통해서 탄수화물 섭취를 줄이고 인슐린이 과하게 분비되는 것을 억제하기 위함입니다.

 

 인체는 혈당이 낮을 때 쌓여있는 지방을 당으로 전환해서 부족한 에너지를 채우는데 과잉으로 분비된 인슐린이 지방이 당으로 분해되지 못하게 방해를 합니다. 결국 지방이 당으로 분해되지 못하고 지방이 쌓여가는 체질로 변해 비만으로 이어지게 되는 겁니다. 특히 복부 쪽 내장지방에 가장 많이 쌓이기 때문에 흔히 말하는 마른 비만을 유발하게 됩니다.

 

 극단적인 예로는 과잉 분비된 인슐린은 몸속에 염증을 악화시키며 만병의 근원을 만들어내게 됩니다. 안 좋은 식습관과 생활양식이 지속되면서 만성염증이 발생하면 암, 치매, 자가 면역질환까지 혈관을 통해 이곳저곳 돌면서 온몸에 문제를 야기합니다.

 

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ㄱ. 대표적인 간헐적 단식의 종류

 

 

1) 16:8

 

 보편적으로 간헐적 단식을 시작하시는 분들이 가장 선호하는 방법일 것입니다. 하루 먹는 시간을 8시간으로 제한하고 나머지 16시간은 단식을 유지하는 방법으로 오늘 저녁 7시까지 식사를 끝냈다면 다음날 오전 11시까지 16시간 동안 단식을 유지하는 방법입니다. 보통은 8시간 동안 두 끼를 먹지만 세 끼를 먹는 것은 개인의 선택이고 칼로리 조절만 해서 드신다면 둘 중 맘에 들고 몸에 맞는 방법을 선택하시는데 효과적입니다.

 

 

2) 5:2

 

 일주일에 5일은 먹고 2일은 두 끼를 굶는 방법입니다. 즉 월요일에 저녁 7시까지 세끼를 먹고 화요일에 두 끼를 굶고 저녁을 한 끼 먹는 방법입니다. 거의 24시간의 공복이라 인슐린이 감소하고 당 대신 지방을 분해하기 때문에 체지방 감량에 효과가 상당하지만 하루를 생활하는데 피곤하고 금방 지치게 됩니다.

 

 

 

ㄴ. 제가 하는 간헐적 단식 방법

 

 저는 항상 지치지 않게 꾸준히 하는 것을 좋아하기 때문에 절대 무리를 하지 않습니다. 저는 '12시간 공복만 지키자'라는 마음가짐으로 12:12 간헐적 단식과 눈바디로 체중이 조금 늘었다 싶으면 14:10 간헐적 단식을 이용합니다. 이제 갓 초보를 벗어나셨다면 처음부터 무리하지 마시고 단식을 서서히 몸에 익히는 연습부터 하시기 바랍니다.

 

 

1) 12:12

 

 12시간은 단식하고 12시간은 칼로리를 조절하면서 먹는 방식입니다. 저는 아침형 인간이고 아침식사를 거른 적이 거의 없기 때문에 자주 이용합니다. 보통은 7시 30분까지 저녁식사 마치고 다음날 아침 7시 30분에 아침식사를 시작합니다. 하루에 세 끼를 먹을 수 있어 부담감이 크지 않고 처음 단식을 시작하시는 분들께 추천드리는 방법입니다.

 

 

2) 14:10

 

 14시간은 단식하고 10시간 동안 두 끼에서 세 끼를 먹는 방식입니다. 보통 어쩔 수 없이 명절이나 연말 회식과 같은 날에 칼로리를 과하게 섭취하고 나면 사용하는 방법으로 저녁을 타이트하게 7시까지 먹고 다음날 오전 9시에 간단하게 삶은 달걀과 소량의 식단으로 시작하는 방법입니다.

 

 

 12시간의 기준은 근로시간에 따라 여러분들이 자유롭게 설정할 수 있으며 13:11, 18:6과 같은 방법으로 본인만의 간헐적 단식을 만드시면 됩니다.

 

 

 

 

운동(유산소, 근력운동)

 

식단만으로는 건강한 다이어트는 어불성설입니다. 매번 강조하지만 근력운동을 통해 기초대사량을 높이고 유산소 운동을 통해 지방을 태워줘야 더 건강하고 오래 지속되는 다이어트를 할 수 있습니다.

 

대표적인 유산소 종류

 

1) 인터벌 러닝

 

 초보자 편에서 걷기를 추천했는데 이제 어느 정도 체중감량이 이루어지면 인터벌 러닝을 통해 체중감량 하시는 것을 추천드립니다. 인터벌 러닝이란 일정한 패턴으로 달리기를 하는 것이 아닌 속도를 줄였다가 높이는 방식으로 하는 달리기로 심폐 지구력 향상에 도움이 됩니다. (야외에서 하기 힘드신 분들은 러닝머신에서 하시면 됩니다.)

 

* 성인 80kg 기준 60분 운동을 하면 588kcal가 소모됩니다.

* 격일로 운동을 수행하는 것이 심폐 지구력 향상에 더 큰 도움이 되고 몸의 부상을 방지합니다.

* 어플을 통해 수행하시면 지루하지 않고 더욱더 효과적으로 운동할 수 있습니다.

(어플이 궁금하신 분들은 댓글에 남겨주세요)

 

 

2) 자전거

 

 무릎이 안 좋으시거나 러닝을 할 때 무릎통증이 있으신 분들은 자전거나 사이클을 통해 유산소 운동을 수행하시면 좋습니다. 자전거는 같은 시간 내에 러닝보다 더 멀리 갈 수 있기 때문에 경치가 좋은 곳을 찾아가거나 새로운 장소를 찾아가서 운동을 할 수 있다는 장점이 있습니다.

비 오는 날이나 자전거가 없으신 분들은 러닝과 같이 실내에서 사이클을 이용하시면 됩니다.

 

* 성인 80kg 기준 60분 운동을 하면 672kcal가 소모됩니다. (실내 사이클 기준 : 588kcal 소모)

* 격일로 운동을 수행하는 것이 심폐 지구력 향상에 더 큰 도움이 되고 몸의 부상을 방지합니다.

 

3) 수영

 

 유산소의 꽃이라고 불리는 수영은 엄청난 칼로리 소모로 유명한데요 실제로 수영선수 박태환 씨는 잠만 자도 살이 몇 킬로씩 빠진다고 했습니다. 보통 관절이 불편하신 분들이 재활치료에도 많이 사용하는 방법으로 몸의 부상이 적으며 생존활동에도 좋은 방법으로 추천드립니다.

 

* 성인 80kg 기준 60분 운동을 하면 756kcal가 소모됩니다.

* 격일로 운동을 수행하는 것이 심폐 지구력 향상에 더 큰 도움이 되고 몸의 부상을 방지합니다.

 

 

4) 등산

 

 등산의 경우 익숙해지기만 하면 어떤 산이라도 정상이라는 목표가 늘 있기 때문에 시간에 치우치는 운동이 아닌 목표에 치우치는 운동으로 장시간 운동 수행과 정신력이 함께 향상됩니다. 등산을 하면서 자세교정과 가벼운 요통도 사라지고 전신운동효과와 하체 운동도 함께 되는 장점이 있습니다. 다른 실외 운동처럼 기후에 영향을 받기 쉽고 부상에 대한 노출이 빈번하다는 단점이 있습니다.

 

* 성인 80kg 기준 60분 운동을 하면 672kcal가 소모됩니다.

* 부상이 빈번하고 부상 시 다른 운동보다 크게 다칠 위험이 있으니 각별한 주의가 필요합니다.

 

 

추천하는 유산소

 

 저는 인터벌 러닝과 등산을 추천드립니다. 이유는 당장 특별한 장비 없이 신발만 있으면 바로 가능하며 러닝 같은 경우에는 당장 시간과 장소에 구애받지 않고 수행할 수 있기 때문입니다. 운동장소가 멀면 마음도 멀어지는 것 같습니다. 다른 운동에 비해 장비 구매 시 비용도 적게 들고 장비의 영향도 크게 받지 않아서 입문하기가 쉬운 편입니다. 다만 등산의 단점이라면 시간을 많이 소비하기 때문에 일주일에 여러 번 하기엔 힘들고 부상의 위험이 큽니다. 대부분의 사람들은 겨울산행이 눈 때문에 위험하다고 하지만 경각심(아이젠착용)을 가지고 올라가기 때문에 부상위험은 가을 산행보다 낮습니다. 실제로는 가을 산행 시 낙엽이 미끄러워서 발을 헛디디는 경우가 많아 부상이 많다고 합니다.

 

 

근력운동

 

저는 맨몸 운동을 위주로 하기 때문에 웨이트 부분은 유튜버 전문가분들을 참고해 주시면 됩니다. 간단하게 저의 루틴은 맨몸 운동기준으로 주마다 다르지만 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 스쾃/런지로 배분해서 합니다.

 

경우 1) 월, 목 - 상체(팔 굽혀 펴기, 턱걸이)

            화, 금 - 하체(스쾃, 런지)

 

경우 2) 월, 목 - 턱걸이

            화, 금 - 팔 굽혀 펴기

            수, 토 - 하체(스쾃, 런지)

 

 이런 식으로 컨디션에 맞게 유동적으로 합니다. 하체 운동은 정말 싫지만 허벅지가 전체 근육의 50~70%를 차지하고 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모하는 부위기 때문에 저도 살짝 억지로 하는감은 없지 않아 있습니다.

 

 시간이 없고 바쁘신 분들은 검색창에 '추성훈 오전 하체루틴'을 검색하시면 20분 내외로 하체에 최대효과를 줄 수 있는 운동방법이 나와 있습니다.

 

 

 

 

마치면서

 

 실제로 제 주변에 같이 다이어트를 시작해서 요요 없이 생존한 사람은 저 밖에 없습니다. 무리한 식단을 하다가 폭식을 하거나 무리한 운동을 통해 부상이 생겨 그만두거나 결국은 끝까지 오래 하는 사람이 건강함도 유지할 수 있습니다. 따라서 제 방법이 옳다 그르다를 떠나서 본인에게 맞는 방법으로 건강하게 다이어트하는 것을 추천드립니다. 이 글 자체도 본인에 맞게 다이어트 하는 방법을 참고만 하시면 될 뿐이지 이 방법이 본인이 생각하기에 무리라고 판단되면 강도를 낮추거나 본인에게 강도가 약하다면 강도를 강하게 본인에 맞게 바꿔서 하시면 됩니다. 결국은 자신에게 맞는 운동이 즐거움을 주고 이 즐거움이 오래도록 지속할 수 있는 원동력이 되는 것 같습니다.