요요 없는 한 숟갈 다이어트(초보자편)

다이어트의 목적

 이 글의 목적은 다이어트를 하는데 실천 할 수 있는 의지를 갖게 하고 지루하고 부담스럽지 않게 하기 위해 초심자를 위해 맞춘 글입니다. 이 방법으로만 한다면 꾸준하게 요요 없이 다이어트를 하실 수 있을 것입니다. 가장 중요한 문제점은 이런 내용은 다 알지만 실천하지 않는 본인에게 있습니다. 잠깐이라도 이 글을 보셨다면 다이어트에 의지가 있는 걸로 판단해서 정보를 남겨봅니다. 저는 가족력이 있어 건강관리의 목적으로 시작하여 할 수 있다는 자신감이 생기고 이는 미용목적으로도 바뀌었습니다. 아래는 실제 제가 대략 1년 동안 감량한 몸무게(13kg가량)입니다. 맨 아래에는 현재 몸무게 사진을 올리며 지금부터 먹으면서 다이어트 하는 정보를 드리겠습니다.

처음 지인집에서 찍은 몸무게

대략 1년 동안 감량한 몸무게

 

1. 건강관리

 비만은 세계보건기구에서 1997년에 미용과 생활양식의 문제가 아닌 질병이라고 공인하였습니다. 합병증을 유발하고 성인병을 초래하며 특히 여러 가지 문제가 있을 경우 '대사장애 증후군'이라는 질환으로 당뇨병이나 고지혈증, 고혈압등의 전 단계로 보고 있습니다. 이것은 단순히 미용목적을 떠나서 본인들의 건강에 직접적인 부분이기 때문에 천천히 꾸준하게 계속해서 관리를 하는 것을 목표로 잡아야 합니다.

 

2. 미용목적

 새해마다 빠지지 않는 다짐중 하나인 만큼 새해에는 각종 피트니스센터나 운동 관련 업종의 수입이 늘어납니다. '올해에는 바디프로필을 찍어야지 올해에는 비키니를 입어야지'라고 다짐하면서 미용의 목적으로 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다. 미용목적으로 다이어트를 하시는 분들은 건강관리 목적인 분들에 비해 건강상태도 양호하고 체중감량도 적게 하지만 무리한 다이어트 후 목적을 이루고 난 뒤에는 참았던 식욕이 터지거나 식습관 체계의 붕괴로 요요가 오고 결국은 목적을 이루기 전보다 체중이 증가해서 건강을 해치게 되는 유형이 있습니다.

 

 

 

먹으면서 다이어트 하는 방법

 요요가 오는 원인은 무리한 다이어트 방법 때문입니다. 평소에 먹던 식사의 양을 갑작스럽게 줄여서 허기짐을 더 느끼고 야식 또는 폭식을 하거나 무리한 운동을 통한 부상으로 의지를 잃게 되면 평소보다 내 몸이 더 편한 상태를 갈구하면서 체중이 증가하게 됩니다. 단기간에 빼려는 욕심은 오히려 화를 부르고 그간 이렇게 체중감량을 안 하고 살이 찐 본인에게 책임을 묻고 채찍과 당근을 통해 성공한 다이어트가 되길 바랍니다.

 

1. 운동

 저는 맨몸운동을 추천드립니다. 장소에 제약받지 않고 기구가 없어도 할 수 있기 때문에 언제 어디서든 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 사실 피트니트 센터를 가는 것 보다 집에서 맨몸운동을 하는 의지가 더 힘든데 다이어트를 하겠다는 의지로 꼭 실천하기 바라겠습니다.

 맨몸운동이라고 해서 처음부터 어려운 턱걸이를 하는게 아니라 단순히 걷는 것만 해도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 비만인 상태에서 무리하게 달리기를 하면 하중에 무리가 와서 무릎관절에 안 좋기 때문에 바른 자세로 걷기를 하시면서 기본적인 긴장상태 유지와 근육을 키워가는 게 좋습니다. 처음에는 걷는 것도 힘들 것입니다. 엉덩이에 힘주고 배를 넣고 정면을 주시한 채 10분만 걸어 봐도 평소에 걷는 것 과는 다른 느낌입니다. 성인 70kg 기준 30분 정도 음악을 들으면서 걷기를 시작하시면 140kcal가 감량됩니다. 걷기가 몸에 익숙해지면 달리기로 강도를 올리시면 됩니다. 달리기는 부상의 위험도 있기 때문에 중급자 편에서 다뤄보겠습니다. 

 대개 다이어트에는 유산소만 중요하게 생각하는 사람들이 많은데 살을 효과적으로 빼는데는 유산소만큼 좋은 방법이 없지만 장기적으로 봤을 때는 근육성장을 통해 본인의 기초대사량을 늘려줘야 음식물 섭취에도 체중증가 없이 유지되거나 체중이 빠지게 됩니다.

 집에서 맨몸스쿼트와 팔 굽혀 펴기를 무릎을 대고 해도 좋으니 3~5개씩 5세트만 차근히 시도해봅니다. 시작 전 스트레칭으로 워밍업을 해야 부상의 위험이 낮아지고 운동 후에는 스트레칭으로 쿨다운을 해야 체내에 쌓인 젖산을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 세트당 쉬는시간은 1분씩 가져가고 하나도 안되시는 분들은 체중대비 근력이 약하기 때문에 체중을 감량한 뒤 시도하거나 선반에 손을 올리고 시작하시면 됩니다. 차츰 세트당 횟수를 늘리면서 성취감을 통해 꾸준한 다이어트의 시작을 열었으면 좋겠습니다.

 

간단한 계획을 예를들어 보겠습니다. 당장 막연하신 분들은 이렇게만 해주시면 됩니다.

월, 수 - 팔굽혀펴기 3~5개씩 5세트, 바른 자세로 걷기 30분

화, 목 - 스쿼트 5개씩 5세트

금 - 바른자세로 걷기 30분

토, 일 휴식

이 정도의 운동은 정말 낮은 강도입니다. 하지만 시작을 하냐 안 하냐의 차이는 한 달, 두 달, 세 달 뒤에는 극명하게 차이가 날 겁니다.

 

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2. 식습관

 다이어트를 수행하는데 있어 가장 어려운 부분입니다. 인간의 3대 욕구에도 포함된 만큼 보통의 의지가 아니면 수행하기 힘듭니다. 하지만 이 또한 쉽게 하는 방법이 있습니다. 각종 매체들에서 연예인 다이어트 같은 성공적인 사례의 정보를 보고 무리하게 도전했다가 실패했던 경험이 있을 겁니다. 하지만 저는 요요 없이 다이어트를 하는 장기적인 목표기 때문에 보다 쉽게 체중감량을 할 수 있습니다. 

 

평소 먹던 밥의 양에서 한 숟갈만 덜 먹으면 됩니다. 그냥 봐도 다른 다이어트에 비해 엄청 쉽습니다. 하지만 이 한 숟갈이 삼시세끼 기준으로 일주일이면 21 숟갈이 됩니다. 보통 일주일이면 밥 한 공기의 양을 줄이게 되고 이는 300kcal의 증가를 막아줍니다. 한주씩 한숟가락씩 줄이거나 먹는 양의 90%만 섭취하는 방식으로 주마다 차근히 식사량을 줄여주면 됩니다. 만약 식사량을 줄이는 게 너무 힘들다 싶으면 2주에 한 번씩 줄이거나 한 주에 반숟갈씩 줄여 한 공기에 200~210kcal 섭취목표를 두고 계획하시면 됩니다. 이 효과는 아래와 같습니다.

 

공기밥(1공기당 300kcal)만 먹는다는 가정하에 이해를 돕기 위한 산술식입니다. 만약 반찬도 한 젓갈씩 덜먹으면 효과는 극명하게 달라질 것입니다.

 

첫째 주 : 삼시세끼(900kacl)기준 일주일(7일) 공깃밥섭취 시 칼로리 : 6300kcal - 300kcal(21 숟갈) = 6000kcal

300kcal 섭취량 감소 ※ 한숟가락당 대량 15kcal

둘째 주 : 삼시세끼(855kcal) * 7일 공깃밥 섭취 시 칼로리 : 5985kcal - 300kcal(21 숟갈) = 5685kcal

               = 900kcal - 45kcal

셋째 주 : 삼시세끼(810kcal) *7일 공깃밥 섭취 시 칼로리 : 5670kcal - 300kcal(21 숟갈) = 5370kcal

               = 855kcal - 45kcal

21일만 실행했을 뿐인데도 먹고 싶은 거 참지 않고 먹으면서 첫 주에는 공깃밥 섭취로만 증가할 수 있는 300kcal 칼로리를 덜 먹게 되고 셋째 주에는 다이어트 시작 전 기준으로 한주에 먹는 공깃밥 섭취량을 대략 1000kcal를 줄이게 됐습니다.

3주동안 운동 없이 먹을 거 먹으면서 총 1845kcal를 줄이게 되는 놀라운 결과를 보여줍니다.

 

 

 

다이어트에 좋은 음식

 칼로리가 낮고 포만감이 좋은 음식들이 다이어트에 최적화된 식품이기 때문에 식사전이나 식사 중에 드시면 좋은 음식들을 소개하겠습니다.

 

1. 방울토마토

 방울토마토는 칼로리가 100g당 14~16kcal 정도로 다이어트에 굉장히 좋은 음식입니다. 식이섬유가 풍부해서 배고픔을 덜어주기 때문에 과식을 막아주는 좋은 식품입니다. 또한 한입에 먹기 편하고 관리가 편해서 미리 씻어두고 밀봉된 그릇에 보관하면 출출할 때 언제든 집어 먹기 좋습니다. 방울토마토에는 라이코펜이라는 영양소가 있는데 이 것은 몸속에 세포의 손상을 막아주기 때문에 전립선암, 폐암, 위암 등 각종 암과 심혈관 질환의 위험을 줄여주는 좋은 식품입니다.

 

2. 양배추

 위점막에 좋은 양배추는 아침 공복상태에서 먹어도 괜찮고 영량이 100g당 200kcal로 낮기 때문에 식사 전에 포만감을 위해 먹어도 괜찮습니다. 양배추를 살짝 데치고 잘라서 냉장보관 한 뒤 식사할 때 같이 섭취하면 포만감은 더욱 좋아질 겁니다. 또한 양배추에 들어있는 비타민 U는 위의 점막을 보호하는 기능이 있어 손상된 위벽을 치유하고 위의 염증을 개선하는데도 탁월합니다.

 

 3. 오징어

 다이어트와 몸을 가꾸기 위한 식품중에는 빠질 수 없는 식품인 닭가슴살이 있는데 닭가슴살을 자주 드시는 분들은 물리기 때문에 대용으로 오징어를 통해 단백질 공급을 받으면 좋습니다. 오징어는 닭가슴살(100g당 22g)만큼 고단백 식품으로 100g 기준 18g의 단백질을 함량하고 있고 퍽퍽한 닭가슴살과 달리 부드럽고 쫄깃한 식감으로 다이어트에 좋은 단백질 공급원입니다. 오징어에는 타우린, 셀레늄, 불포화지방산, DHA, EPA 등 다양한 성분이 들어있습니다.

• 타우린은 자양강장제에도 들어있는 성분으로 간기능을 개선하고 피로회복에 탁월합니다. 
• 셀레늄은 항산화효과가 있어 몸 속 세포들의 활성산소를 제거하는데 도움을 주며 독성물질을 배출하는데 효과적입니다.
• 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고 심혈관질환을 예방하는데 탁월합니다.
• DHA, EPA는 뇌에 영양을 공급하고 기억력을 향상하는데 도움을 주며 두뇌발달 및 인지능력에 긍정적인 영향을 줍니다.

하지만 오징어는 자체적으로 콜레스테롤 함량이 많아 하루에 100g정도 드시는 것을 권장합니다.

 

중급자 코스로 가기 위해

 지금까지 글을 읽고 실천하시는 분들은 굉장히 의지가 강한 분들입니다. 초보자 코스는 최소 3개월에서 6개월까지 식습관을 천천히 개선하고 운동에 대한 거부감을 안 느껴지게끔 준비하는 도약단계입니다. 정말 그 어떤 방법들보다 난이도가 쉽기에 이 정도의 고난은 본인의 몸을 위해 감내해 주시길 바랍니다.

 

요요 없는 다이어트 간헐적 단식과 운동(중급자 편) (tistory.com)

다이어트가 생활화되고 먹는양도 상대적으로 줄어서 제 기준으로 먹고싶은대로 먹어도 이 몸무게가 유지가 됩니다. 참고로 현재 저는 식단도 제대로 안합니다.

 

가수 김종국 씨가 바디프로필을 찍기 위해 단기간만 죽어라 운동하는 요즘 친구들에게 전하는 말을 끝으로 마무리하겠습니다.

"왜 인생을 사진 한 장에 거냐는 이야기야, 인생을 사진에다 걸면 안 돼 인생은 끊기지 않는 동영상이야"