고혈압자가 알려주는 혈압에 좋은 음식과 영양제

고혈압이란?

 

혈압의 정상 수치는

수축기 혈압 : 120~130mmHg 사이

이완기 혈압:  80~85mmHg 사이입니다.

그러나 다양한 원인들로 인해 혈관이 좁아지고 심장에 내보내는 혈액의 양이 증가하면서 혈압이 높아지게 됩니다.

원인들은 분명하진 않지만 일반적으로 다음과 같습니다.

1. 천성 고혈압증 : 유전적인 요소
2. 환경적인 요인 : 과다한 스트레스 노출 및 염분 과섭취
3. 원발성 고혈압 : 호르몬 이상 현상과 노화
4. 이차성 고혈압 : 신장질환, 임신, 대동맥축착, 스테로이드 성분의 약물, 당뇨병, 수면무호흡등

이렇게 다양한 원인들이 고혈압을 유발하는 만큼 최소한 저희는 환경적인 요인에서라도 혈압을 낮출 수 있게 행동해야 합니다. 혈압을 낮추는데 도움을 주는 음식들은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

혈압을 낮추는 음식

1. 근대

근대

 근대는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소로 조리된 근데 한 컵(145g)에는 하루에 필요한 칼륨의 17%가 들어 있으며 마그네슘은 30%나 들어있습니다. 칼슘과 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인 영양소로 체내에 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하여 자연스레 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 마그네슘은 혈관의 탄력성에 중요한 역할을 하기에 심혈관과 고혈압에 좋은 영양소입니다.

 

2. 비트

 비트는 붉은색의 뿌리채소로, 세포 손상 억제와 항산화 작용에 도움을 줍니다. 특히 비트 속에는 풍부한 무기 질산염과 아질질산염이 있는데요 이는 모두 신진대사계에 좋은 영향을 주고 혈압 조절을 위한 기본적인 혼합물이며 안정적인 혈압을 만들어주는 음식입니다.

 

3. 녹차

 녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이 풍부하며 카테킨은 혈압을 낮추고 심혈관 건강에 좋은 성분입니다.

실제로 한 연구에서 실험자에게 12주 동안 매일 녹차를 마시게 한 결과 수축기, 이완기 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 고혈압 환자를 대상으로 6개월간 녹차를 마시게 했더니 내피 기능이 개선된 것으로 나타났습니다. 내피 기능은 혈관이 혈류를 조절하는 기능이기 때문에 심혈관 건강에 굉장히 좋습니다.

다만 과도한 녹차의 섭취는 이뇨작용으로 체내 수분을 배출하고 단백질과 함께 섭취하면 녹차에 들어있는 대량의 타닌산이 단백질과 결합해 장의 연동운동을 느려지게 해 변비를 유발할 수 있으니 조심하는 게 좋습니다.

 

4. 감귤류 과일

 자몽, 오렌지, 귤과 같은 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하고 심장 건강에 도움이 되는 식물성 화합물이 풍부한 음식입니다. 영양에 관한 저널에서 발표된 연구에 따르면 여성 101명을 대상으로 걷기 운동과 함께 매일 감귤류 과일을 5개월 동안 섭취하도록 한 결과, 레몬의 구연산 및 플라보노이드 함량과 혈압 감소에 유의미한 관계성을 찾아냈습니다.

 

5. 돼지감자

 일반 감자와 달리 울퉁불퉁한 모양을 가지고 있어 뚱딴지라고도 불리는 돼지감자는 국화과에 속하는 여러 해 살 식물로 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 돼지감자는 인슐린 감수성을 개선하고 당뇨병의 위험을 감소시키는 이눌린이라는 섬유질을 함량하고 있어 천연 인슐린이라고 불립니다.

 

 

고혈압에 좋은 영양제

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고혈압에 좋은 영양제는 다양하지만 가장 대표적인 영양제 3개를 소개하겠습니다.

 

1. 코엔자임 Q10

 코엔자임 Q10은 체내에서 자연적으로 생성되는 화합물로 세포의 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 또한 강력한 항산화제로서 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는데 큰 도움을 줍니다. 연구에 따르면 코엔자임 Q10에 들어있는 항산화제가 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 나와있습니다. 실제로 12주간 코엔자임 Q10을 섭취 시 수축기, 이완기 혈압이 크게 감소했고 혈관 건강을 유지하는 것으로 나타났습니다.

 

2. 오메가 3

 오메가 3은 고등어, 연어와 같은 지방이 많은 생선과, 호두, 치아시드에서 발견되는 다중 불포화지방산으로 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 좋은 영양제입니다. 또한 오메가 3의 EPA와 DHA 성분은 혈압을 크게 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

 

3. 마그네슘

 마그네슘은 잎이 많은 녹색 채소와 견과류 및 통곡물과 같은 식품에서 발견되는 영양소로 근육과 신경 기능, 심장 박동 조절 등 신체 기능에 주요한 역할을 합니다. 하루에 300mg의 마그네슘을 복용을 통해 혈압을 감소시켰다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

마지막으로

 

고혈압은 식습관으로 나빠질 수도 개선될 수도 있지만 스트레스는 나빠지는 영향밖에 없습니다. 건강한 생각과 운동을 통해 모두 고혈압에서 벗어나서 행복한 생활을 하셨으면 좋겠습니다.