현대인의 질병 마른비만 똥배 없애는 습관을 알아보자

복부(내장) 지방이 무서운 이유

 복부에 지방이 쌓이는 경우는 지극히 정상적인 증상이라고 볼 수 있습니다. 하지만 과하게 쌓이게 되면 과체중 및 비만을 유발하고 고혈압, 당뇨, 혈관질병 등 각종 성인병 발병에 쉽게 노출될 수 있습니다. 다 알고 있지만 행동으로 쉽게 옮기기 힘든 습관들을 앞으로 설명할 내용을 바탕으로 식습관과 운동습관을 바르게 잡으시면 위험에 노출되는 확률을 낮출 수 있을 것입니다.

 

복부(내장) 지방 빼는 습관들

 

1. 식사 후 걷기

운동은 지방을 태우는데 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 식사 후 소화과정에서 섭취한 음식물은 아미노산, 포도당 등 작은 단위로 쪼개지는데 이때 바로 앉거나 누워서 있으면 영양소들이 금세 지방으로 바뀌어 버립니다. 실제로 음식물 섭취 후 앉아 있는 시간이 길어질수록 대사증후군 위험이 커진다는 연구결과가 있습니다. 비만, 대사증후군이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들 보다 포도당이 더 빨리 지방으로 변환하기 때문에 식사 후 20분 정도 가볍게 산책하면 지방으로 쌓이는 포도당을 효과적으로 줄이실 수 있습니다.

 

2. 식이섬유 섭취

섬유질이 많은 식품들은 소화를 돕고 신진대사를 원활하게 하며 인슐린 저항성을 개선해 주는데 이는 축적된 지방을 분해하는데 큰 역할을 합니다. 식이섬유 성분이 다량 포함돼 있는 과일, 채소 등 소량만 섭취해도 포만감을 많이 느낄 수 있기 때문에 과식과 폭식을 막아주는 역할을 하고 다이어트에 도움을 줍니다.

 

3. 단백질 섭취

신체의 필수 성분인 단백질을 꾸준히 챙겨준다면 근육생성을 도와주고 생성된 근육을 통해 기초대사량을 상승시키는 선순환 작용이 이루어집니다. 육류 섭취 시 될 수 있으면 살코기위주로 섭취하여 신진대사를 높이는 것이 좋습니다. 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 x 0.8g ~ 1.2g 정도가 적당하며 다이어트나 근육생성 시는 체중 x 1.5g 정도가 적당합니다.

 

4. 수분 섭취

몸에 수분이 충분하게 들어오면 혈액순환이 활발해지고 근육 내 교감신경계가 활발해집니다. 교감신경이 활발해지면 몸은 열 생산을 통해 에너지 소비량이 증가하며 대사량을 높이게 됩니다. 개인마다 차이가 있지만 평균 권장 섭취량은 체중 x 0.03L이며 운동을 하거나 땀이 많이 흘렸으면 추가적으로 섭취해주셔야 합니다.

 

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5. 근력운동

식단도 중요하지만 규칙적인 트레이닝도 겸하면 효율적으로 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 걷기와 달리기 같은 유산소운동을 꾸준히 하면 체내 지방이 연소됩니다. 다이어트를 하는 많은 사람들이 근력운동을 간과하는 부분이 있는데 장기적인 다이어트 관점에서는 근력운동은 필수입니다.  키 1cm가 크면 기초대사량이 5kcal 증가하고  근육 1kg이 생기면 기초대사량이 13kcal가 증가합니다. 키는 자의식으로 키울 수 없기 때문에 근육성장을 통해 기초대사량을 높여주면 자고 있는 동안에도 평소보다 더욱더 칼로리를 태워줄 것입니다.

 

6. 스트레칭 수시로 하기

스트레칭을 통해 바르지 못한 자세를 교정하고 굽은 자세로 인해 순환이 제대로 되지 않았던 부분을 자극시켜 줌으로써 지방이 쌓이지 못하게 합니다. 자세가 바르지 못해 구부정한 자세가 반복된다면 복부에 지방이 쌓일 확률이 높아집니다. 이 글을 보는 현시점에도 가볍게 스트레칭을 통해 굳은 몸을 풀고 지방이 쌓이지 않게 해 주세요

 

 

습관 들이기

아무리 좋은 정보가 있고 유익한 내용이 있다 하더라도 지금 당장 시작하지 않으면 무용지물입니다. 지금 순간에도 물을 한 모금 더 마시거나 스트레칭을 해주는 것이 습관에 다가가는 한걸음입니다. 다음과 같이 습관을 길러보세요

 

1. 당장 할 수 있는 쉬운 것부터

운동이든 식습관이든 거창하게 시작해서 금방 지치고 피로감에 의해 꾸준함을 잃지 마세요. 정말 쉬운 스트레칭이나 걷기 운동부터 습관을 들이면 본인의 필요에 의해 강도가 강한 운동을 시작할 수  있고 성취감을 느낄 수 있습니다. 

 

2. 무리하거나 터무니없는 목표를 갖지 않기

다른 매개체에서 들리는 정보로 누군 한 달에 10kg 뺐다고 본인도 그런 계획을 갖는 것은 아둔한 행위입니다. 본인의 체중에 맞게 시작해야지 140kg인 사람이 한 달에 10kg 빼는 것이랑 80kg인 사람이 10kg 빼는 것은 차이가 크기 때문입니다. 자신이 생각한 바람에 맞게 목표를 갖는 게 좋습니다.

 

3. 장기적인 계획보다 단기적인 계획 갖기

장기적으로는 추상적인 계획에 그치지 않습니다. "몇 년 뒤에 난 몇 기로를 뺄 거야", "내년엔 비키니 입어야지"라고 추상적인 계획을 생각하기보단 당장 오늘 하루부터 지켜야 할 것을 일주일마다 계획해야 습관 들이기가 더 쉽습니다. 하루하루 지켰다는 성취감이 장기적인 원동력이 되기 때문입니다.

 

4. 기록하기

기록은 하루 단기 계획 갖기와 병행하시면서 그날의 컨디션 및 운동기록을 적어주시면 훗날에 과거의 데이터와 비교가 가능해지고 단점이 보완될 수 있습니다. 성장하는 모습을 본인 스스로 보게 되면 즐거움이 배가 될 겁니다. 요즘은 운동 관련 어플도 다양하니 참고하시면 좋습니다.

 

 

제발 지금부터 시작하세요!!!

여러분들의 건강한 다이어트를 진심으로 응원합니다.

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