닭가슴살과 삶은 달걀이 질릴 때 먹기 좋은 고단백 식품들
단백질
운동하는 사람들의 수가 늘면서 자연스럽게 단백질 열풍에 따라 단백질을 꾸준히 챙겨 먹는 이들이 늘어나고 있습니다. 하지만 단백질 섭취에서 가장 간과하기 쉬운 것은 ‘다양한 종류의 단백질'섭취입니다. 한 가지 단백질 식품으로만 하루 필요량을 채우는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
실제로 지난 3월 미국심장협회(AHA)의 저널 고혈압(Hypertension)에 발표된 연구에 따르면 일주일에 4가지 이상 단백질 공급원을 섭취한 그룹은 2가지 이하의 단백질 공급원을 섭취한 그룹에 비해 고혈압 발병 위험이 66%나 낮았습니다. 다양한 종류의 단백질을 먹는 것이 보다 건강하다는 분석입니다.
식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 100g 기준으로 달걀(생 것)의 단백질 함량은 12g입니다. 계란과 같은 고단백 식품을 골고루 활용하면 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
식물성 단백질 식품
1. 서리태
콩류는 동물성 단백질 위주의 식단에서 식물성 단백질을 보충하기 좋은 식품입니다. 렌틸콩(21g)이나 병아리콩(17g)처럼 최근 주목받는 콩에도 단백질이 많지만 우리에게 익숙한 서리태는 콩류 중에서도 단백질 함량이 으뜸입니다. 100g당 37g의 단백질이 들어있으며 식이섬유와 항산화물질도 풍부합니다.
2. 호박씨
씨앗류인 호박씨도 고단백 식품입니다. 100g당 35g의 단백질이 들어있습니다. 물론 가벼운 호박씨로 100ｇ을 먹는 것보다 계란을 먹는 것이 더 간편하지만 각종 음식에 호박씨를 활용하면 양질의 단백질과 다양한 영양소를 보충할 수 있습니다. 호박씨는 다른 씨앗류에 비해 알레르기 유발 요소가 낮으며 특히 트립토판이 풍부해 수면의 질 개선에 도움 됩니다.
3. 아마란스
아마란스는 좁쌀보다도 작지만 단백질이 100g당 17g으로 가득 채워져 있습니다. 특히 탄수화물 함량이 적어 다이어트를 하는 이들이 선호하는 식품이고 사과·바나나보다 식이섬유가 2배가량 많아 포만감이 높으며 변비 예방에도 좋습니다.
동물성 단백질 식품
1. 참치 & 연어
생선 중에서는 참치를 꼽을 수 있습니다. 100g당 25g(가다랑어 생것 기준)으로 특히 뇌세포 발달 등에 좋은 DHA가 풍부하며 참치의 DHA 함유량은 34.6%로 이는 연어(16.1%), 고등어(11%) 보다 높습니다. 연어 역시 단백질 함량은 100g당 20g으로 오메가 3 지방산과 비타민D가 풍부합니다.
2. 소라
소라에는 100g 당 107칼로리가 포함되어 있습니다. 여기에는 0.3g의 지방과 20.7g의 단백질 그리고 4g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 설탕 0g과 식이섬유 0g 그리고 나머지는 복합 탄수화물로 이루어져 있으며 또한 포화 지방 36.8g, 콜레스테롤 0mg 등이 함유되어 있습니다.
이외에도 소라에는 대표적으로 인, 칼슘, 글루탐산, 타우린, 비타민B3(나이아신), 비타민C 등의 미네랄과 아미노산, 비타민이 포함되어 있습니다.
3. 그릭요거트
그릭요거트는 지중해 연안지역의 전통 요거트로 제조 과정에서 수분을 제거하고 원유를 농축하기 때문에 일반 요거트보다 단백질과 칼슘이 2배가량 높아집니다. 제품마다 다르지만 일반 그릭요거트에는 100g당 7g의 정도의 단백질이 들어있습니다.
마무리
사실상 운동하시는 분들은 보충제를 통해 큰 어려움 없이 충분한 양의 단백질을 섭취하지만 보충제가 몸에 안 받는다던가 음식물로 단백질을 섭취하시길 원하시는 분들이라면 참고하시면 좋을 것 같습니다. 자료를 찾으면서 서리태와 호박씨가 이렇게나 단백질을 많이 함양하고 있는 줄 처음 알게 됐고 서리태와 호박씨를 100g 섭취하는 것이 삶은 달걀보다 먹기 번거롭겠지만 다른 음식에 곁들거나 밥 지을 때 추가하시면 평소보다 탄수화물은 덜 섭취하고 단백질은 많이 섭취할 수 있어서 좋을 것 같습니다.